菜食レシピ　（ヘルシー　おいしいー）

材料（４人分）

卯の花・・・・・・・・・・・・・250g

人参・・・・・・・・・・・・・・・20g

カシューナッツ・・・・・・・・大さじ３～４ぐらい

パセリ・・・・・・・・・・・・・・20g

ゴマ油・・・・・・・・・・・・・・大さじ２

砂糖・・・・・・・・・・・・・・・大さじ２

酒・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ２

味噌・・・・・・・・・・・・・・・大さじ２

塩・・・・・・・・・・・・・・・・・適宜

生姜汁・・・・・・・・・・・・・大さじ３

レタス・・・・・・・・・・・・・・8枚

食パン（６切り）・・・・・・・1斤

ねりがらし・・・・・・・・・・・適宜

バター・・・・・・・・・・・・・・適宜

作り方

1. 人参とカシューナッツはあらみじんぎりする
2. 鍋に油をひき人参を炒め、次にカシューナッツを炒め、卯の花も加える。
3. 弱火にして、良くいる
4. さとうと味噌と酒をくわえて均一になじませる。
5. 生姜のしぼり汁を加えみじん切りにしたパセリを加えたら火を止める。
6. パンの片面に、からしﾊﾞﾀｰをぬる
7. バターを塗った面にレタスをのせ、次に5を塗って、レタスをまたおいて、パンをおく。
8. ラップでくるんで、うえからまな板を重しに乗せて10分ほどなじませたら、２等分にカットして完成

材料（２人分）
赤ピーマン・・・・・・・・・・・・10g
小松菜・・・・・・・・・・・・・・・1株

ピーナッツ(渋皮つき)・・・・10g

砂糖・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/4

味噌・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ１

酢・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ１

塩・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々

作り方

１．小松菜は塩で湯がいて、食べやすい大きさに切る。

２．ピーマンは5cmぐらいのせん切りにしさっと湯がく。

３.ピーナッツは渋皮をむいて包丁であらく切りすり鉢でする。

４．砂糖、味噌を加えてさらにする

５．酢を入れて伸ばす。

６．１と２を加えてあえる。

７．塩で味を調えたら完成。

作り方

1. じゃがいもは皮ごと良くあらい、水からゆでる。
2. 人参は薄くイチョウに切る。キャベツも人参に合わせた大きさできる。
3. １の鍋が沸騰したら中火にして、１０分ほどしたら２を入れて一緒に煮る。
4. ジャガイモに串がささる用になったら、ざるにあげ熱いうちに、ジャガイモの皮をむき、すり鉢を使ってあらくマッシュにする。
5. 人参、キャベツも入れて混ぜる。
6. そこに、酢と塩と和からしをとかし合わせたものを加えて混ぜたら、完成。

材料（作りやすい分量）

うのはな・・・・・・・・・250g

生パセリ・・・・・・・・・20g

ゴマ油・・・・・・・・・・・大さじ２

塩・・・・・・・・・・・・・・小さじ１

ブラックソルト・・・・・・1g

ゴマ・・・・・・・・・・・・・大さじ２

作り方

1. 卯の花はレンジで３～5分ほど過熱して水分を飛ばす
2. パセリはみじん切りにする
3. テフロンのフライパンにごま油を引き１を炒める。
4. 10分程、いったら２を加えて炒め合わせる。
5. 塩をとブラックソルトを加え、最後にゴマを加えたら完成。

作り方

1. 長芋は皮をむき１cm幅にカットしたら、塩コショウする。
2. 小麦粉をまぶす。
3. フライパンに若干多めの油を入れて、２を敷き、中火で５分じっくり焼く
4. 裏返してさらにじっくり５分焼く。
5. フライパンの余分な油を拭き取る
6. バターを入れて長芋にからませて、こんがりきつね色になったら完成。

ポイント

• 長芋は生のままでも食べられますが、じっくり火を通すことで、ほっこりし、別のおいしさが楽しめます。

材料（２人分）
木綿豆腐・・・・・・半丁
油・・・・・・・・・・・・大さじ１
クミンシード・・・・・一つまみ
塩・・・・・・・・・・・・・２つまみ
ターメリック・・・・・・小さじ１
薄口しょうゆ・・・・・数滴
ケチャップ・・・・・・・お好みで

作り方

1. 木綿豆腐を手であらくつぶす。
2. 鍋に油とクミンシードを入れて加熱する。
3. クミンシードから、泡が立ってきたら、1の豆腐を入れて手早く混ぜる。
4. 塩、ターメリックを入れてしっかり混ぜ合わせる。
5. 薄口しょうゆを数滴加え、手早く混ぜ合わせる。
6. 火を止め、もりつけたら、完成

ポイント

• 過熱を進めていくうちに、水分が飛んで黄色がきれいに発色してきます。そこに薄口しょうゆを加えることで、玉子焼きの色に近づきます。
• お好みで、砂糖を少し足すのもいいでしょう。
• パンにあう一品です。
• クミンシードはなくっても問題はないです。あると、とうふ豆腐したところがうすれ、風味が豊かになります。

材料（4人分）
さつま芋・・・・・・・・・・1本
リンゴ・・・・・・・・・・・1/３個
レモン汁・・・・・・・・・・小さじ１
塩・・・・・・・・・・・・・2～３つまみぐらい
バター・・・・・・・・・・・大さじ１
豆乳・・・・・・・・・・・・大さじ１
カシューナッツ・・・・・・・20g
サラダ菜・・・・・・・・・・適宜
あらびき黒コショウ・・・・・適宜

作り方

1. さつま芋は、皮をむき3㎝程にカットして、ひたひたの水でゆでる。
2. リンゴは皮つきのままくし形にして、更にそれを5mmほどのイチョウにカットしてレモン汁をかける。
3. カシューナッツは、粗みじんに切る。
4. １に竹串が刺さるほど火が通ったら、湯を捨てて、温かいうちにフォークでつぶし、塩、バター、豆乳をいれて、再度火にかけてよく合わせ、程良い硬さに調整する
5. あら熱をとり、リンゴとカシューナッツも合わせる。
6. 仕上げはサラダ菜を敷き、もりつけて、最後に上からあらびき黒コショウをかけて完成
    
    
    

明子先生作

生クリームを、アワ立てずかけて食べるとよろしいようです(^_-)-☆

　　　　　　　紅玉のりんごを使うと合うと思います。

　　　　　　　皮を剥かずに煮ます。　水を入れないでお砂糖だけで調理します。

　　　　　　　　沸騰しないように注意してください。

　　　　　　　（さすが明子先生　大雑把です、直観的です。）

作り方

1. だいこんはピーラーで薄く皮をむき、それを包丁でさらに千切りする。
2. 人参も千切りする、
3. あらめは手で荒く砕き、水で戻す。
4. フライパンに油をひき、１～３を弱めの中火でじっくり炒める。
5. しんなりしたら、砂糖、酢、塩を入れて手早く炒め合わせる。
6. 火を止め、ごまを振りかけたら完成

ポイント

• 有機農法で、きれいなものが手に入った時はぜひお試しください。冬の大根なら甘みがあって皮も柔らかいので、 特においしいです。

材料（４人前）

カリフラワー・・・・・・・・・・１玉

サラダ油・・・・・・・・・・・・８０cc

粒コショウ・・・・・・・・・・・小さじ1/2

クミンシード・・・・・・・・・・小さじ1

生姜・・・・・・・・・・・・・・小さじ2

塩・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/2

ターメリック・・・・・・・・・・小さじ1/3

トマト・・・・・・・・・・・・・中1個

砂糖・・・・・・・・・・・・・・小さじ2/３

作り方

1. フライパンにサラダ油、粒コショウ、クミンシードを入れて点火する。
2. 泡がしっかりシュワシュワで出たら、生姜を加え炒める。
3. 生姜が香ってきたら塩とターメリックを炒める
4. 馴染んだら、小房にしたカリフラワー、一口に切ったトマト、砂糖を入れる。
5. 全体に油らが馴染んだら、ふたをして火を弱めて、蒸し焼きする。（途中で、鍋底を木しゃもじ混ぜながら。）
6. やわらかくなったら、最後に味見して、塩と砂糖で整える

材料（2人分）

ピーマン・・・・・・・・・・・・4個

塩・・・・・・・・・・・・・・・・・少々

レッドペッパー(粉)・・・・小さじ1/3

コリアンダー(粉)・・・・・・小さじ１

ターメリック(粉)・・・・・・・小さじ1/3

ガラムマサラ(粉)・・・・・・小さじ1/3

水・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ２～適宜

クミンシード（粒）・・・・・・小さじ1

油・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ２

作り方

1. ピーマンは縦に２等分し、種をとって、塩少々をすりこみ5～10分ほどおいて、脱水させる。
2. その間に粉のスパイスを合わせ、少しずつ水を加え練り、ペースト状にする。
3. ２を１に刷り込むようにぬる。
4. フライパンに油とクミンシードを入れる。
5. 泡がしゅわーっと立ち始めたら、3を入れる。
6. ピーマン全体に油がなじんだら、ふたをして、弱火で、10分ほど蒸し煮する（途中でふたをあけて鍋そこをかきまぜる）

材料（４人分）

キャベツ・・・・・・・・・・・・・４００g

ジャガイモ・・・・・・・・・・・・４００g

サラダ油・・・・・・・・・・・・・大さじ３～４

Ａ

ベイリーフ・・・・・・・・・・・・３枚

クローブ・・・・・・・・・・・・・５粒

クミンシード・・・・・・・・・・小さじ２

カルダモン・・・・・・・・・・・３粒

B

ターメリック・・・・・・・・・・・小さじ1

レッドペッパー・・・・・・・・・小さじ１・１/２

シナモン・・・・・・・・・・・・・・小さじ１

コリアンダー・・・・・・・・・・・小さじ３

ガラムマサラ・・・・・・・・・・・小さじ１

塩・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ１・１/２

作り方

1. キャベツはざく切り、ジャガイモは一口サイズにカットします
2. 鍋に油とＡのスパイスを入れます。
3. シュワシュワしてきたら、ジャガイモをれて、油を絡ませます。
4. キャベツを入れて油を絡ませるよう炒めます。
5. Ｂのスパイスと塩を入れて炒めます。
6. 全体に馴染んだら、ふたをして、弱火にします。
7. 時々鍋はだを返しながら３０分蒸し煮します。

ポイント

• 日本ではキャベツの歯ごたえをたのしんだりしますが、インドはどんな野菜もしっかり加熱が基本のようです。じっくり加熱したキャベツは、甘みが増しておいしいです。

材料（作りやす分量）

柿（完熟）・・・・・・・・・ ・・・・・１個

トマト ・・・・・・・・・・・・・・・・・２個

ワインビネガー・・・・・・・・・・１５０ｃｃ

黒砂糖 ・・・・・・・・・・・・・・・・100g

シナモン・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ１～２

クローブ ・・・・・・・・・・・・・・・・5粒

塩 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・１５g

生姜（みじん切り）・・・・・・・・・ 大さじ1.5

サラダ油 ・・・・・・・・・・・・・・・・40cc

粒コショウ・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ１

作り方

1. 柿はすりおろすか、やわらかければ包丁でみじん切りにする。トマトは種をとって一口サイズにカットする。
2. 鍋に柿、トマトワインビネガーを入れて加熱する。
3. 5分ほどにたら、砂糖、シナモン、塩、生姜のみじん切りクローブを入れる。
4. 時々かき混ぜて、ペーストになるまで、煮る。
5. 別の鍋に、油と粒コショウをいれ、薄く煙がたつまで、加熱する。
6. それをペースト状になったところへ、入れる。（かなり跳ねるので気をつけてください）
7. お好みの硬さまでにつめたら、完成

ポイント

• 密閉容器に入れると、保存がききます。
• らっきょや福神漬けと同様に、カレーのおともにどうぞ

材料（1人前）

なす ・・・・・・・・・・・・・・80g

しし唐・・・・・・・・・・・・・20g

サラダ油 ・・・・・・・・・・小さじ１

みそ ・・・・・・・・・・・・・・小さじ１

砂糖 ・・・・・・・・・・・・・・小さじ１強

水 ・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ２

醤油 ・・・・・・・・・・・・・・小さじ１/２

一味 唐辛子・・・・・・・・少々

作り方

1. ナスは一口サイズにカットする。しし唐は、ガクをとり、竹串で縦一筋裂いて、種をとる。
2. 鍋に油をいれ、しし唐を投入する。漸次に油が回り美しいグリーンになってきたら、いったん取り出す
3. その鍋に続いて、ナスを入れる。全体に油が回ったら、ふたをして弱火で蒸し焼きする。
4. みそ、砂糖、水、醤油、一味を合わせておく
5. なすがしんなりしたら、合わせた調味液を加える。
6. ナスにしっかり絡んだら、最後にしし唐を炒め合わせて完成。

ポイント

• 甘辛くて、しっかりしたあじつけなので、ご飯が進みます。